Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который достигает своего пика в течение нескольких минут и сопровождается разнообразными физическими и эмоциональными симптомами. Панические атаки могут возникать как реакция на конкретные пугающие или любые стрессовые ситуации, они происходят спонтанно без явной причины.

Некоторые общие симптомы панической атаки включают:

Физические симптомы:
- Сердцебиение или учащенное сердцебиение
- Потливость
- Трясучие или подергивающиеся мышцы
- Одышка или ощущение удушья
- Боль или дискомфорт в грудной клетке
- Тошнота или абдоминальные боли
- Головокружение, слабость или ощущение, что можно упасть в обморок
- Ощущение онемения или покалывания в конечностях
- Озноб или приливы жара
Эмоциональные или когнитивные симптомы:
- Чувство нереальности происходящего или ощущения, что вы смотрите на себя со стороны (деперсонализация)
- Страх потери контроля или сумасшествия
- Страх смерти

Паническая атака может быть очень неприятным и пугающим опытом, но есть несколько методов, которые могут помочь вам справиться с ней самостоятельно:

1. Признайте, что это паническая атака:
Осознание того, что вы испытываете паническую атаку, а не что-то более опасное, может помочь вам оставаться более спокойным.
2. Регулируйте дыхание:
Попробуйте выполнять медленные и глубокие дыхательные упражнения. Вдыхайте через нос на четыре счета, задерживайте дыхание на два счета и выдыхайте через рот на четыре счета.
3. Используйте метод "заземления":
Оглядитесь вокруг и перечислите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 вещи, которые слышите, 2 вещи, которые можете понюхать, и 1 вещь, которую вы можете вкусить. Это может помочь вам почувствовать себя более связанным с настоящим моментом.
4. Повторяйте успокаивающие фразы:
Повторите себе, например, "Это временно", "Я в безопасности" или "Я справлюсь с этим".
5. Расслабьте мышцы:
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию — последовательно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
6. Избавьтесь от стимулирующих факторов:
Если можете, уйдите в спокойное место с минимальными раздражителями, таких как яркий свет или громкие звуки.
7. Избегайте кофеина и сахара:
Эти вещества могут усилить симптомы тревоги и паники.
8. Обратитесь за поддержкой:
Если есть возможность, поговорите с другом или членом семьи. Иногда просто возможность поговорить с кем-то может значительно помочь.
9. Физическая активность:
Если вы чувствуете, что можете, легкая физическая активность, например, прогулка, может помочь уменьшить стресс.
10. Используйте ароматерапию:
Некоторые ароматы, такие как лаванда, могут иметь успокаивающий эффект.

Панические атаки часто возникают неожиданно и могут быть очень стрессовыми и изнуряющими. Если атака происходит регулярно, это может значительно влиять на качество жизни. Часто люди с повторяющимися паническими атаками избегают ситуаций или мест, где они испытали атаку раньше, это может привести к развитию «агорафобии» — страха перед нахождением в ситуациях, где помощь могла бы быть недоступна или откуда было бы сложно уйти.
Если панические атаки продолжаются или ухудшаются, важно обратиться к специалисту — психологу, психиатру или другому медицинскому профессионалу. Панические атаки могут быть симптомом тревожного расстройства, которое требует профессионального лечения.